Ante todo tengo que decirte que no soy nutricionista y que lo que expongo a continuación es el resultado de haber leído mucho sobre el tema de la nutrición vegana y también de mi experiencia propia después de llevar 10 años con este tipo de alimentación. Por tanto, cualquier duda sobre vuestra salud o sobre cómo combinar los alimentos adecuadamente debéis remitirlos a un/a nutricionista vegano/a o a un profesional de la salud.
Simplemente quiero tener en esta página de mi blog un resumen con los aspectos más importantes de la nutrición vegana.
Veganismo y alimentación
La dieta vegana, como ya sabéis, no incluye ningún producto de origen animal, y puede ser equilibrada o no serlo, es decir, puede ser buena para tu salud o no serlo, y esto es así porque el veganismo no está relacionado con la salud, ni con la dieta, va mucho más allá, constituye, en sí mismo, una posición ética ante el mundo de cómo nos enfrentamos al hecho de la esclavitud que sufren los animales por parte del hombre, es una filosofía antiespecista que lucha contra esa injusticia.
Ahora bien, si estás también preocupado por tu salud y quieres llevar una alimentación sana entonces debes de seguir algunas recomendaciones para que tu dieta sea equilibrada y contenga todos los nutrientes esenciales.
Con una dieta vegana bien llevada no tendrás carencia absolutamente de nada y si te preguntan ¿de dónde obtienes las proteinas?, respondes ¿y los animales herbívoros de dónde la obtienen? pues de las plantas claro está.
Hay infinidad de estudios de universidades y de organismos oficiales, donde se indica la idoneidad de la dieta basada en plantas en todas las etapas de la vida del ser humano, y que una dieta correcta a base de plantas es mucho mejor para la salud que las dietas que llevan productos de origen animal. Al final pondré enlaces a dichos estudios o informes.
En este enlace está muy bien explicado la evolución del ser humano en cuanto a su alimentación se refiere y al hecho de que aunque, podamos comer carne esto no lo hace moralmente aceptable.
https://www.vegaffinity.com/comunidad/articulo/ser-humano-omnivoro-o-herbivoro–a41
¿Qué no debe faltar en tu dieta vegana?
Legumbres mínimo de 3 a 4 días a la semana, puedes ir variando en ensaladas, potajes, hamburguesas, pasta de legumbre, tofu, tempeh.
Cereales integrales a diario: arroz, mijo, maiz, espelta, trigo sarraceno, quinoa (estos dos últimos no son propiamente cereales pero además de no poseer gluten son deliciosos).
Semillas como las de girasol y las de calabaza, sésamo, chia y lino. Estas dos últimas interesa tomarlas molidas, para poder asimilar los aceites esenciales omega 3. Puedes incorporarlas en las ensaladas y en los batidos.
Frutos secos como las nueces, anacardos y almendras. Hay que tener claro que son muy calóricos pero un puñadito para merendar o a mitad de mañana o incluirlos en el desayuno con el porridge o con la crema de cereales. Muchos frutos secos y semillas se utilizan como base para preparar muchos patés vegetales y quesos vegetales, en especial los anacardos.
Verduras y hortalizas frescas. Incorporar a diario un plato de ensalada con hojas verdes y verduras al vapor poco cocidas para conservar todas sus propiedades y vitaminas. Cremas de verduras en especial para las cenas
Frutas variadas y de temporada, en batidos, en el desayuno o en la merienda.
IMPORTANTE
Suplementarse con vitamina B12 (consultar a un nutricionista la dosis adecuada).
Para una mejor biodisponibilidad del hierro vegetal es importante tomar vitamina C, pues ayuda a una mayor asimilación por parte del organismo, y no tomar café ni té durante dos horas después de su ingesta.
El calcio lo puedes obtener de muchos alimentos vegetales ricos en ese mineral: brócoli, tofu, frutos secos como la almendra, fresas, espinacas, legumbres ….