¿Es la cocina vegana más cara que la tradicional? Aquí te cuento por qué esto no es cierto
La creencia general es que la alimentación vegana es mucho más cara que la que utiliza productos de origen animal, pero nada más lejos de la realidad.
Los productos vegetales son, de lejos, mucho más económicos que la carne y el pescado. Si aprendes a cocinar de forma vegana puedes preparar deliciosas hamburguesas, quesos, bebidas vegetales, seitán para hacer guisos, estofados, no-carne en salsa, puedes preparar tofu a partir de leche de soja, tempeh….y todo a partir de productos vegetales.
Llevar una dieta vegana sólo es más caro si compras todo procesado y precisamente esto es así porque el número de consumidores veganos no es muy grande, si lo fuera, el precio de estos productos también se abarataría. De todas formas hay que evitar tomar productos procesados y dejar estos para ocasiones esporádicas pues, son peores para la salud ya que llevan en su composición muchos aditivos y conservantes.
Inicialmente, hay que comprar algunos productos a los que puede que no estés muy acostumbrado y que quizás no encuentres en cualquier tienda o supermercado (aunque cada día hay más disponibilidad de productos veganos en los supermercados).
¿Qué no puede faltar en una despensa vegana?
Además de las verduras, hortalizas, tubérculos y frutas frescas, te voy a contar lo que suelo tener en mi despensa:
- Legumbres secas o cocidas (mejor secas y cocerlas uno mismo): garbanzos, frijoles, lentejas, guisantes, soja blanca o verde…
- Cereales integrales como arroz, mijo, avena o pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno.
- Algas kombu, wakame o hijiki.
- Semillas como lino, sésamo, semillas de girasol o de calabaza, chía…
- Frutos secos, en especial anacardos y almendras.
- Salsa de soja (tamarí o shoyu).
- Crema de cacahuete natural y tahín (si tienes un procesador puedes hacerlos tú mismo).
- Especias: cúrcuma, pimienta, curry, comino, tomillo, romero, orégano, menta, albahaca, cilantro, semillas de alhovas, mostaza…
- Aceite de oliva virgen extra, aceite de sésamo y aceite de coco para cocinar.
- Endulzantes: sirope de ágave, melaza de arroz, azúcar de coco, panela…
- Tomates secos, ñoras y pimientos secos.
- Soja texturizada fina y gruesa
- Setas deshidratadas (yo las compro en el supermercado chino pero, las tienen en muchos supermercados grandes)
De todos estos productos quitando las verduras frescas, frutas, legumbres y cereales, ninguno es imprescindible para llevar una dieta vegana, buena y equilibrada. Pero si los tienes. puedes ir jugando con los ingredientes y los sabores y tampoco tienes porqué tenerlos todos a la vez, te puedes ir haciendo con ellos poco a poco.
Son productos que duran mucho tiempo como las algas, las semillas, las cremas y salsas, los aceites…no son productos de comprar a diario. Por eso, aunque al principio tengas que gastarte un poco más de dinero, luego ahorras porque sólo tienes que ir comprando los productos frescos.
Tomates Secos
Los tomates secos son tomates deshidratados, es decir se someten a un proceso de secado para que pierdan el agua. Se puede hacer con una deshidratadora eléctrica o también usando el horno. Yo, hasta que no me haga con una deshidratadora, prefiero comprarlos ya deshidratados para evitar el alto consumo electrico que conlleva el horno.
Conservan todas las propiedades del tomate, son ricos en licopeno, en betacaroteno (precursor de la vitamina A), son muy antioxidantes y nos aportan minerales como hierro,magnesio y fósforo.
Con tomates secos puedes preparar un delicioso paté de tomate o sobrasada vegana. También puedes enriquecer tus guisos o potajes o conservarlos en aceite aromatizado con ajos y tomillo y añadirlos a las ensaladas,más adelante publicaré una entrada con ideaspara conservar los tomates secos en aceite y aromatizados.
Legumbres
Las organizaciones sanitarias recomiendan añadir el consumo de legumbres de 2 a 3 veces por semana en una dieta omnivora, pero en una dieta vegana es indispensable consumirlas como mínimo de 4 a 5 veces por semana por su alto valor nutricional, en especial por el aporte de proteinas, fibra y todo el complejo de vitamina B y minerales como el hierro.
Existe gran variedad de legumbres: garbanzos, judias blancas, judias pinta, frijoles, soja verde, soja amarilla, soja negra, lentejas rojas, marrones, verdes, azukis, guisantes, habas, altramuces, cacahuetes … suficiente para ir variando y no aburrirte con ellas.
De entre las legumbres hay que destacar la soja por su alto contenido en proteinas (36%) de alto valor biológico, es decir, aporta la proteina completa con todos los aminoácidos por lo que no es necesaria combinarla con los cereales, tiene un contenido en grasas saludables, alrededor del 18% que no contienen colesterol. De la soja podemos obtener tofu, tempeh, soja texturizada, bebida de soja, yogures…
Otra legumbre muy importantes son los garbanzos, muy rica en vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro y zinc. Contiene un 19% de proteína y su perfil también es completo (significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar por sí solo y hay que obtenerlos a través de la dieta).
Todas las legumbres aportan gran cantidad de fibra a nuestra dieta.
Mi consejo es que aproveches un día que tengas libre a la semana para cocer distinto tipo de legumbres y envasarlas al vacío en tarros de cristal,
Luego puedes preparar de una forma rápida deliciosos platos: currys de garbanzos o de lentejas, hummus de garbanzo o de habichuelas, dhal de lentejas rojas o potajes con cualquier legumbre que se te ocurra, burritos con frijoles, boloñesas con lentejas, cremas de guisantes o de lentejas, garbanzos fritos o al horno, o preparar a partir del grano de la soja tofu o tempeh… la variedad de platos que puedes elaborar con las distintas legumbres es increible.
También puedes incorporar legumbres en las ensaladas o preparar unos garbanzos en vinagreta con pimiento, tomate y cebolla. Yo suelo tener también en la despensa harina de garbanzos, de soja y de guisante, las utilizo en muchos platos y en la elaboración de algunas hamburguesas.
Semillas y Frutos secos
Los frutos secos no deben faltar nunca en tu despensa, en especial las nueces, las almendras y los anacardos.
Las almendras tiene una proporción alta de proteinas, sobre el 20%. Su aportación en hidratos de carbono (9,3%) no es alta pero son glúcidos de absorción lenta. Por este motivo su índice glucémico es bajo y la toleran muy bien los diabéticos.
El 54% de peso de la almendra seca se debe a su contenido en ácidos grasos,la mayor parte de sus grasas son monoinsaturadas como las del aceite de oliva, es decir grasas saludables.
En la cocina las uso para hacer quesos veganos o picadas en cremas, potajes y en preparación de wok, en mueslis y cómo no, también en reposteria.
Las nueces son otro fruto seco imprescindible en nuestra dieta. La nuez es el fruto seco con más antioxidantes, por encima de los cacahuetes, los pistachos o las almendras. Para obtener beneficios visibles para la salud, se recomienda comer 7 nueces al día, una dosis suficiente para reducir el riesgo de padecer diabetes, problemas cardiovasculares y cáncer.
Las utilizo mucho como base de patés vegetales y en la preparación de mueslis y ensaladas.
Los anacardos, también muy ricos en grasa sanaque en proporción es mayor a la que aportan los cacahuetes, los piñones, los pistachos, las nueces, las pipas de calabaza o las pipas de girasol. Tiene muchos beneficios para la salud, por lo que la OMS recomienda su consumo.
Se utiliza mucho en la preparación de salsas y patés y en especial en la elaboración de quesos veganos .
Siempre suelo tener en la nevera algún queso vegano elaborado por mí ya que me chifla el queso. Éste, sin sufrimiento animal, aún lo disfruto más. Normalmente lo preparo con anacardos (a veces también con almendras) y uso fermentos como probióticos, utilizando el hongo correspondiente, le voy dando distintos sabores con hierbas provenzales, tomates secos, arándanos secos, miso, levadura nutricional….Ya explicaré en otro post cómo prepararlos…es un auténtico vicio!!
Entre las semillas para mi son imprescindibles las semillas de lino y sésamo, cuando las necesito las muelo directamente con un molinillo de semillas para que no pierdan las propiedades, el lino nos aporta el omega 3 vegetariano y si tomaslas semillas de lino hinchadas, en remojo, evitas el extreñimiento. El lino molido también lo utilizaremos como sustitutivo del huevo en repostería.
El sésamo lo utilizo en infinidad de preparaciones, molido para enriquecer guisos y cremas, en forma de semilla para decorar sushis y cremas o para preparar puré de sésamo o tahín
Otras semillas que suelo tener en la despensa son las pipas de calabaza, y las de girasol, suelo añadir estas semillas a las ensaladas y también las utilizo en la elaboración de patés.
La soja texturizada
La proteína texturizada de soja, es una proteína vegetal que se obtiene a base de harina de soja de la que se extrae la proteína y posteriormente se le da textura. Por lo tanto, es altamente rica en proteina (100g de soja texturizada aporta 20-21 g de proteina) y es muy baja en grasas.
La soja texturizada se suele usar para preparar boloñesa vegetal, para rellenar verduras al horno (champiñones, tomates, berenjenas…), en general como sustitutivo para veganizar aquellos platos que utilizan carne picada animal.
Viene deshidratada por lo que antes de cocinarla requiere un proceso de hidratación, en la siguiente entrada te explico cómo cocinarlas para que tenga un sabor agradable.
Yo la utilizo tanto fina como gruesa. La fina la uso sobre todo cuando hago boloñesa vegana y a veces también se la incorporo a determinadas hamburguesas. La soja texturizada gruesa la añado en algunos guisos y potajes. .
La soja texturizada supone un aporte proteico bastante económico y se puede encontrar ya en supermercados como Mercadona y Carrefour además de en herbolarios.
En este post de Alvaro Vargas se explica muy bien las propiedades de la soja texturizada y el proceso de obtención de la misma.
Cereales integrales
En particular el arroz y el mijo así como pseudocereales como el trigo sarraceno, la espelta y la quinoa.
Aunque hay algunas legumbres que tienen la proteina completa en general es bueno combinar las legumbres con los cereales para que no exista un déficit de proteinas.
El arroz me gusta tomarlo integral porque tiene un sabor más intenso y a la vezme aportala fibra del salvado y el complejo de vitamina B. En la siguiente entrada explico cómo cocer el arroz integral.
Levadura nutricional
La levadura nutricional es una forma inactiva de levadura y que se utiliza para enriquecer los platos porque su sabor recuerda mucho al queso parmesano y además es un alimento muy rico en vitaminas y minerales. La suelo usar muy a menudo, en los guisos, en las cremas de verduras, en los patés vegetales, en el tahín, en la pasta y en los gratinados como sustitutivo del parmesano.
La que compro además viene enriquecida con vitamina B12, complemento que es necesario tomar si eres vegano.
Los cacharros de cocina que me ayudan en mi día a día
Las setas deshidratadas
Suelo comprarlas en los supermercados chinos: boletus, shitake, oreja de madera, oreja de judas …, dejo algunas enteras para incorporar en guisos y otras las trituro con la batidora y hago un polvo de setas que guardo en un tarro de cristal y que añado a risottos, patés de setas, revueltos y a cualquier plato al que quieras darle ese toque a setas.
Para usar las setas enteras primero hay que rehidratarlas en agua templada durante media hora, después ya podrás usarlas en tus platos y cocinarlas. El agua donde han estado a remojo es mejor conservarla para una sopa o para utilizar como caldo en un risotto por ejemplo.
Mis cacharros de cocima
Ninguno es imprescindible pero sí que es cierto que te pueden facilitar mucho el trabajo en la cocina:
- Wok, lo utilizo bastante, más que las sartenes, me gusta mucho como queda la textura de la verdura.
- Batidora de vaso, Thermomix o similar y, en su defecto, una batidora de mano.
- Picadora de verduras (utilizo una del mercadillo manual de 4€ y es la que más me gusta).
- Molinillo de semilla, lo utilizo sobre todo para moler el sésamo, la chía y el lino.
- Envasadora al vacío, viene bien si te preparas tu propio tempeh y tu seitán y los congelas en paquetitos envasados al vacío que duran mucho tiempo en el congelador.
- Una olla express sobre todo para cocer las legumbres y el arroz integral.
- Una olla para cocer al vapor o una vaporera de bambú.
- Esterilla para sushi.
- Un germinador de semillas para obtener mis propios brotes de alfalfa, rabanitos, etc.
Pero vuelvo a repetir que, quitando una batidora de mano, ninguno de estos cacharros es imprescindeble y puedes preparar deliciosas recetas veganas sin ninguno de ellos.
Cuando comencé sólo tenía la minipimer y una olla express, después de 10 años siendo vegana me he ido haciendo poco a poco con más utensilios y cacharros varios.